Тренировка по гимнастике в домашних условиях: базовая тренировка на 1 неделю

woman-bending-her

Для достижения эффекта необходимо делать тренировку не менее 3 раз в неделю. Поможет укрепить иммунитет и сохранить физическую форму.

Если чувствуете, что не успели восстановится между подходами, делайте больше времени на отдых или сокращайте количество подходов, или повторений. 

  1. Разминка, растяжка – 15 мин. 
    — круговые вращение головой  6 раз влево, 6 вправо 
    — круговые вращение руками, руки на плечи , 8 раз вперёд, 8 раз назад
    — круговые вращения тазам , руки на пояс, 8 раз вправо, 8 раз влево 
    — наклоны вперёд  на месте, к левой ноге (тянутся к мизинцу) ,к правой ноге (тянуться к мизинцу), по середине 6 повторений
    — наклоны в движение ,на каждый шаг один наклон, 10 шагов по 2 серии (того 20 наклонов в общем)
    — складка 15 наклонов, касаться лбом коленок
    — бабочка 30 сек
    — шпагат продольный и поперечный, очень аккуратно по самочувствию
    — ходьба с перекатом пятки на носочек 20 повторений , руки перед собой  
    — бег на месте с высоким подниманием бедра 30 сек 

Отдых 3- 5 мин.  

 

  1. Основная тренировка:
    Упражнение для мышц ягодиц 

— выпрыгивания из положения полу приседа, 20 повторений   х  4 подхода, отдых между подходами 1 мин. После 4 подхода отдых 2 мин.
—  ягодичный мостик , 20 повторений  х 4 подхода, отдых между повторениями 1 мин. После 4 подхода отдых 2 мин.

Упражнение для мышц пресса: 

— сгибание, разгибание. Исходное  положениелёжа на спине отрываем пяточки. На раз (сгибание) —  колени подтягиваем к туловищу, туловище к коленям, руки держим перед собой, полностью выпрямленные в локтевом суставе. На два (разгибание) – возвращаемся к ИП, но на спину ложится полностью  не надо, плечи остаются приподнятые. 20 повторений по 4-5 подходов. Между подходами отдых 1.30 мин либо по самочувствию. . После 4 подхода отдых 2 мин.
—  упражнение «Ножницы» . ИП – сед на ягодицах, пятки оторваны от пола, спину держим ровно, руки в сторону. Начинаем скрещивание ногами , как «ножницы», сперва правая сверху, затем левая. 
20 повторений по 4 подхода. Между подходами отдых 1.30 мин либо по самочувствию. 

 

  1. Заминка10-15мин.

Включает  в себя различные упражнения на гибкость Шпагат, складку, лёгкие перекаты с ноги на ногу, махи ногами, наклоны из положения стоя  и т.д. Можно также делать упражнениях и в парах.

 

Заявки на индивидуальные занятия по скайпу с тренерами Регионального Центра Видов Гимнастики можно оформить с помощью формы: