Для достижения эффекта необходимо делать тренировку не менее 3 раз в неделю. Поможет укрепить иммунитет и сохранить физическую форму.
Если чувствуете, что не успели восстановится между подходами, делайте больше времени на отдых или сокращайте количество подходов, или повторений.
- Разминка, растяжка – 15 мин.
— круговые вращение головой 6 раз влево, 6 вправо
— круговые вращение руками, руки на плечи , 8 раз вперёд, 8 раз назад
— круговые вращения тазам , руки на пояс, 8 раз вправо, 8 раз влево
— наклоны вперёд на месте, к левой ноге (тянутся к мизинцу) ,к правой ноге (тянуться к мизинцу), по середине 6 повторений
— наклоны в движение ,на каждый шаг один наклон, 10 шагов по 2 серии (того 20 наклонов в общем)
— складка 15 наклонов, касаться лбом коленок
— бабочка 30 сек
— шпагат продольный и поперечный, очень аккуратно по самочувствию
— ходьба с перекатом пятки на носочек 20 повторений , руки перед собой
— бег на месте с высоким подниманием бедра 30 сек
Отдых 3- 5 мин.
- Основная тренировка:
Упражнение для мышц ягодиц
— выпрыгивания из положения полу приседа, 20 повторений х 4 подхода, отдых между подходами 1 мин. После 4 подхода отдых 2 мин.
— ягодичный мостик , 20 повторений х 4 подхода, отдых между повторениями 1 мин. После 4 подхода отдых 2 мин.
Упражнение для мышц пресса:
— сгибание, разгибание. Исходное положение: лёжа на спине отрываем пяточки. На раз (сгибание) — колени подтягиваем к туловищу, туловище к коленям, руки держим перед собой, полностью выпрямленные в локтевом суставе. На два (разгибание) – возвращаемся к ИП, но на спину ложится полностью не надо, плечи остаются приподнятые. 20 повторений по 4-5 подходов. Между подходами отдых 1.30 мин либо по самочувствию. . После 4 подхода отдых 2 мин.
— упражнение «Ножницы» . ИП – сед на ягодицах, пятки оторваны от пола, спину держим ровно, руки в сторону. Начинаем скрещивание ногами , как «ножницы», сперва правая сверху, затем левая.
20 повторений по 4 подхода. Между подходами отдых 1.30 мин либо по самочувствию.
- Заминка10-15мин.
Включает в себя различные упражнения на гибкость. Шпагат, складку, лёгкие перекаты с ноги на ногу, махи ногами, наклоны из положения стоя и т.д. Можно также делать упражнениях и в парах.
Заявки на индивидуальные занятия по скайпу с тренерами Регионального Центра Видов Гимнастики можно оформить с помощью формы:
